40 yaş sorunu için ipuçları

40 yaş sorunu için ipuçları

Yeni yıla giriyoruz takvime baktınız ve bir yaş daha yaşlandığınızı farkettiniz takvime bakarsanız yaşlanıyor olabilirsiniz. Fakat sizlere aşağıda bahsettiğimiz ipuçlarından faydalanarak kendinizi 20 yaşında hissedebilirsiniz
Yirmili yaşlarımda spor salonlarında hemen hemen herşeyi yanlış yaptım. Kaslarımı geliştirmek için çok fazla egzersiz yaptım. Ancak istediğim sonuca ulaşamadım. Genç olmak böyle hataları tolere edebilir. Ancak yaşlandıkça kısa süre harcayarak en iyi sonuçlara ulaşmaya ihtiyacımız var. Sadece bu yüzden değil tüm günümüzü spor salonlarına harcayamayız. Hedefimize ulaşmak için gereğinden daha fazla egzersiz yaparak kendimizi tüketmenin anlamı yok.

Isınma

15 yıl önce hafif bir ısınma idmanı olmaksızın kilolarca yükü kaldırmaya alışmıştım. Yirmili yaşlara bunu yapmak aptalca olabilir ama ilerleyen yaşlarda aynı zamanda tehlikelidir de. Uygun bir şekilde yapılan ısınma, kaslarda kan dolaşımını hızlandırır, soluk alıp vermeyi artırarak kaslara yeterli oksijen gitmesiniz sağlar ve eklemlerde kanın akışkanlığını artırır.

Herhangi bir ağırlık kaldırma idmanına başlamadan önce 10 veya 20 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve merdiven tırmanma gibi aerobic hareketleri yapılmalıdır.

Ağırlığı kaldırmadan önce , o gün yapacağın ağırlığın yarısı ile ön hazırlık yapmalısın. Örneğin eğer o gün için hedefin 8 tekrarlı 60 kilo kaldırmaksa , öncelikle 8 ile 12 tekrarlı 30 kilo ile hazırlık yapmalısınız.

Daha Az Egzersiz Yapın

Erkeklerin yaptığı en büyük hatalardan birtanesi de her kas gurubu için bir çok egzersiz yapmalarıdır. Bu çok gereksiz. Kaslar çok çalışmayla değil yoğun çalışmayla gelişir, yoğunluk ise birim zamanda yapılan işle ölçülür. Sizin ihtiyacınız olan yüksek yoğunlukta egzersiz.

Her kas gurubu için ayrı ayrı yüksek yoğunlukta egzersiz yaparsanız kısa zamanda daha iyi sonuçlara ulaşacaksınız. Araştırmalar gösteriyor ki örneğin göğüs kaslarını çalıştırmak için farklı üç egzersiz yerine sadece 8 tekrarlı 5-10 saniye süren bench press veya statik kasılma yapmak deneklerin %90 ında daha iyi sonuçlar verdi.

Özellikle 40 yaş üzeri erkekler için bu çok iyi bir haber. Çünkü çok çeşitli egzersiz yapmak daha yorucudur.

Daha Seyrek Çalışın

Kas geliştirmede yanlış bilinenlerden biri en etkili egzerzis günlerinin Pazartesi , Çarşamba ve Cuma olduğudur. Planlı günlerde egzersiz yapmak uzun sürede fayda sağlamaz. Her çalışma günü yapılan egzersizler bir önceki gün yapılan egzersizlere göre daha yoğun olmalıdır. Yoğunluğu artırıken vücudunuz kendini iyileştirmek için daha fazla zamana ihtiyacı vardır. (özellikle yaşlandığınızda) Bu yüzden egzersiz günlerine daha fazla ara vermeliyiz. Bu egzersiz bağımlılıları hariç herkes için iyi bir haber.

Güç geliştirme programlarına başladığın zaman Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri egzersiz yapabilirsin. Bir günlük istirahatler vererek vücudunuzun kendini toplamasına izin vermelisiniz. Daha güçlü oldukça ve daha ağır yükleri kaldırdıkça vücudunuzun toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır. 3ncü ve 4 üncü haftalarda sadece Pazartesi ve Perşembe günleri egzersiz yapmalısınız.

İki hafta sonra , haftada bir gün egzersiz yaparsanız kas yoğunluğundaki artışı görebilirsiniz. Bir ay sonra her on veya onbeş günde bir idman yapmaya ihtiyacınız olacak. Her 6 haftada bir ağırlık egzersizi yapan profesyonel geliştiricilerle çalıştım ve her egzersizde kendilerindeki gelişimi görebiliyorlar.

Daha Genç Görünmek

60 yaşlarında iki insanla karşılaştığınız ve birinin 70 yaşında diğerinin ise 45 yaşında gibi göründüğü oldu mu hiç? Yaş sadece takvim yaşı ile ölçülmez. Fizyolojik özelliklerinize göre yaşınızı tespit eden bazı programlar vardır. Bu programların tespitleri gerçekten doğru sonuçlar vermektedir.

Vücudunuzdaki kasların oranı ve kemik yoğunluğunuz biyolojik yaşınızın belirlenmesinde en önemli faktörlerdir. Kaslarımızı geliştiriyoruz peki ya kemiklerimiz. Merak etmeyin, ağırlık çalışması yaptığınızda kaslarınız gibi kemikleriniz de gelişir ve yoğunlukları artar. 40 yaşın üstündeki insanlar düzenli egzesiz yaparak kaslarını ve kemiklerini geliştirirlerse yaşlanma sürecini yavaşlatacaklardır.

Ve iyi haberimiz şuydu ki bunu başarmak için her gün saatlerce çalışmaya gerek yok.

Bu Konuyu Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz


Yukarı Çık